Vous devez être au "top" à chaque séance, vous devez vous sentir dynamique, plein d'énergie ! Si vous vous sentez fatigué avant même d'avoir attaqué la première série, si vous stagnez pendant plusieurs minutes sur le banc, noyé dans vos pensées ou si vous ne sentez même pas vos muscles vous "brûler" pendant les dernières répétitions d'un mouvement, vous pouvez être certain que cette séance sera totalement inutile pour vos muscles et qu'il aurait mieux valu que vous vous reposiez un peu. Ne négligez pas le reposNe vous forcez jamais à aller vous entraîner si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme ! Paradoxalement, vous risqueriez que ce genre de séance occasionne davantage une perte de quelques grammes de muscles (catabolisme) plutôt qu'un gain (anabolisme), et ce d'autant plus si vous n'utilisez pas un anti-catabolique. Si vous sentez que vous n'avancez plus, faites un break d'un jour, voir d'une semaine. Des études ont montré qu'il était tout à fait bénéfique pour un Bodybuilder de faire une pause d'environ 2 semaines tous les 6 mois et qu'aucune perte de muscle ou de force ne peut être observée avant 3 bonnes semaines. Une telle pause peut même au contraire entraîner parfois un phénomène de "rebond", avec un accroissement significatif des performances pendant les premiers jours de la reprise. Attention au surentraînementPar ailleurs, une erreur fréquente commise par les débutants consiste à croire que plus ils s'entraîneront, plus ils progresseront. En fait, il n'en est rien et un athlète surentraîné peut connaître une diminution progressive de ses performances physiques ainsi qu'un arrêt de la croissance musculaire. | Règles de base pour un entraînement réussi | - Maximum 5 séances par semaines, 4 en prise de masse
- Chaque séance ne doit pas dépasser 1h15
- Maximum 6 exercices pour les grands groupes musculaires (Pecs, Dos, Cuisses, Epaules), 5 en prise de masse
- Maximum 4 exercices pour les petits groupes musculaires (Biceps, Triceps, Mollets), 3 en prise de masse
- Maximum 5 séries par exercices, 4 en prise de masse
- 40 à 60 secondes de repos entre les séries
- Remplacer les exercices toutes les 4 semaines
- Maximum 2 séances de 30 minutes cardio par semaine en période de prise de masse (voire aucune)
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Les principales substances qui vont booster votre force Si malgré le repos vous stagnez ou si vous estimez que vous avez besoin d'un coup de pouce pour franchir un cap et rajouter quelques kilos à votre barre, vous pouvez envisager l'usage des compléments. À y regarder de plus près (en lisant sur les étiquettes), vous pouvez vous rendre compte que face à l'écrasante diversité des marques, l'ensemble des produits destinés à accroître les performances possèdent tous, plus ou moins, les mêmes ingrédients : Créatines sous diverses formes, Caféine Guarana, Kola, Taurine, Carnitine, Citrulline, Arginine Alpha Keto-Glutarate, Ornithine, Beta Alanine, etc... | Composant | Action | | Créatine | Quelle que soit sa forme, la Créatine est un carburant employé par les cellules musculaires seulement pendant les premières secondes d'un mouvement pour produire de l'ATP. | | Caféine | La caféine (présente dans le café) est bien connue pour ses propriétés de stimulant du système nerveux central et du système cardio-vasculaire. Elle permet de vous "réveiller" un peu. Son effet est donc plus psychique que véritablement axé sur la construction musculaire. Elle permet également de déclencher un pic d'Insuline. | | Guarana, Kola, etc... | Ce ne sont ni plus ni moins que des plantes contenant de la caféine. | | Taurine | C'est un Acide Aminé impliqué dans le mécanisme d'élimination des toxines comme, par exemple, l'acide lactique responsable des phénomènes de tétanie et crampes musculaire. | Citrulline, Arginine Keto-Glutarate (AKG) ou Ethyl Ester, Ornithine Keto-Glutarate (OKG), Bêta Alanine | Ce sont tous des Acides Aminés participant à la production d'Oxyde Nitrique, molécule activant entre autres:- La vasodilatation (augmentation sensible du diamètre des vaisseaux sanguin) et permettant ainsi une meilleure circulation des nutriments (et notamment la Créatine)
- La synthèse des protéines
- La libération de l'hormone de croissance
| | Bêta Alanine | Outre sa capacité à participer à la production d'Oxyde Nitrique (N.O.) La Bêta Alanine permet de maintenir le P.H. des muscles à un niveau suffisamment élevé pour maintenir les performances | | (Glycine) Arginine Ketoisocaproic (acide) | Elle est impliqué dans le mécanisme d'élimination des toxines comme, par exemple, l'acide lactique responsable des phénomènes de tétanie et crampes musculaire. |
Les formes dérivées
Certaines substances peuvent être déclinées sous formes "Ethyl-Ester" et "Malate" (par exemple Créatine Ethyl-Esther). Ces techniques ont pour objectif d'optimiser l'assimilation et le transport dans l'organisme de la substance en question, ou d'utiliser une autre porte d'entrée pour pénétrer les cellules musculaires. Très schématiquement, le principe est d'encapsuler la molécule du principe actif (la Créatine) dans une autre molécule, apparaissant comme plus "digeste". Une fois dans l'organisme, cette enveloppe "entourant" le principe actif est ensuite "cassée" par un enzyme spécifique, libérant ainsi le principe actif. Cette technique permet de s'assurer que la substance transportée subisse moins de dégradation lors de la digestion, seulement cela ne change en rien les propriétés inhérentes à cette substance. De plus, l'action des enzymes se faisant dans le sang, cela ne permet pas forcément de conduire plus facilement le principe actif là où il est le plus attendu. Même si globalement ces techniques tendent effectivement à accélérer l'absorption d'une molécule, il est quand même important de ne pas se laisser "impressionner" par des termes trop scientifiques. Les principales substances qui vont booster votre anabolisme musculaire Les BCAAs
Il s'agit de 3 acides aminés essentiels que le corps ne peut produire de lui-même et qui doivent provenir de l'apport alimentaire ou des compléments. Ces acides aminés s'appellent Leucine, Isoleucine et Valine. Il existe des compléments qui fournissent sous forme de cachets ou de poudre une grande quantité de BCAA's (ce sont les BCAA's), mais ont les retrouve également en quantité suffisantes dans les protéines en poudre comme la Whey ou les Gainers . - La Leucine: s'il y en a bien un des trois BCAA's à privilégier, c'est la Leucine. La Leucine est la plus courante de tous les acides aminés. Elle doit être également celle dont la teneur est la plus élevée pour chaque complément protéiné que vous ingérez. On estime qu'un Bodybuilder doit ingérer plus de 12 g de Leucine par jour.
- Le HMB: est un métabolite de la Leucine et on le trouve également dans la chaîne alimentaire. Il joue un rôle important dans la construction de nouveaux tissus musculaires, mais il est surtout fortement impliqué dans la réduction du catabolisme musculaire qui se produit naturellement après un exercice intense.
Les formes dérivés des BCAA's
| Composant | Action | | Les formes ketoisocaproic L-Leucine-Ketoisocaproic* L-Valine-Ketoisocaproic* L-Isoleucine-Ketoisocaproic* * parfois complété des mots "acide, calcium" | Ces formes très avancées de BCAA's outrepassent le mécanisme hormonal habituel qui lance en direction des cellules musculaires le signal déclencheur du renouvellement des protéines. En effet, ces formes activent les gènes responsables de la synthèse des protéines musculaires et désactivent ceux responsables de leur dégradation sans passer par une élévation du niveau de testostérone. La forme Ketoisocaproic de la Leucine, présente également l'avantage d'amplifier la production de l'insuline, plus qu'avec la forme classique. L'insuline étant l'hormone favorisant le transport des nutriments dans l'organisme, une plus grande quantité d'Acides Aminés parviennent aux muscles grâce à la Leucine-Ketoisocaproic. Il s'en suit une croissance musculaire plus rapide. | | Les formes Ethyl Ester L-Leucine-Ehtyl Ester L-Valine- Ehtyl Ester L-Isoleucine- Ehtyl Ester | La technique d'estérification des BCAA's augmente significativement leur résistance contre les dégradations causées par l'appareil digestif et améliore leur pénétration dans le sang. Les BCAA's Ethyl Ester parviennent donc au cœur des muscles en plus grand nombre et dans un bien meilleur état que les BCAAs ordinaires. | | Les formes Alpha Ketoglutarate L-Leucine-Alpha Ketoglutarate L-Valine-Alpha Ketoglutarate L-Isoleucine-Alpha Ketoglutarate | En favorisant la production d'Oxyde Nitrique, responsable notamment de la vasodilatation, ces formes présentent l'avantage d'être transportables beaucoup plus facilement à travers les innombrables petits vaisseaux sanguins. Elles participent également à une « clarification » du message intercellulaire signalant l'enclenchement des divers processus métaboliques, comme celui de la synthèse des protéines. | | Les compléments intégrants toutes ces formes. | Vous l'aurez compris, afin de mettre toutes leurs chances de leur coté, certains compléments alimentaires renferment un peu de toutes ces formes de BCAAs. C'est le cas notamment d'Anator P-70 , de A-Bomb ou d'Anabolic O.D . |
La créatine
En favorisant l'osmolarité cellulaire, c'est-à-dire, en faisant pénétrer plus d'eau dans les cellules musculaires, la Créatine participe indirectement à une amélioration de la synthèse des protéines (car ce processus demande beaucoup d'eau*). Par ailleurs, en vous permettant de développer des charges plus lourdes, la Créatine vous aide à atteindre un plus grand nombre de fibres musculaires à chaque entraînement, afin de provoquer leur régénération (seules les fibres atteintes lors de l'entraînement vont grossir par la suite). * N'oubliez donc pas de boire beaucoup d'eau pendant votre phase de prise de masse, si vous prenez de la Créatine et de la Protéine. On estime qu'il faut au moins 3 litres d'eau par jour. |