Boosters de la force et de la croissance musculaire

Vous devez être au "top" à chaque séance, vous devez vous sentir dynamique, plein d'énergie ! Si vous vous sentez fatigué avant même d'avoir attaqué la première série, si vous stagnez pendant plusieurs minutes sur le banc, noyé dans vos pensées ou si vous ne sentez même pas vos muscles vous "brûler" pendant les dernières répétitions d'un mouvement, vous pouvez être certain que cette séance sera totalement inutile pour vos muscles et qu'il aurait mieux valu que vous vous reposiez un peu.

Ne négligez pas le repos

Ne vous forcez jamais à aller vous entraîner si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme !

Paradoxalement, vous risqueriez que ce genre de séance occasionne davantage une perte de quelques grammes de muscles (catabolisme) plutôt qu'un gain (anabolisme), et ce d'autant plus si vous n'utilisez pas un anti-catabolique. Si vous sentez que vous n'avancez plus, faites un break d'un jour, voir d'une semaine. Des études ont montré qu'il était tout à fait bénéfique pour un Bodybuilder de faire une pause d'environ 2 semaines tous les 6 mois et  qu'aucune perte de muscle ou de force ne peut être observée avant 3 bonnes semaines. Une telle pause peut même au contraire entraîner parfois un phénomène de "rebond", avec un accroissement significatif des performances pendant les premiers jours de la reprise.

Attention au surentraînement

Par ailleurs, une erreur fréquente commise par les débutants consiste à croire que plus ils s'entraîneront, plus ils progresseront. En fait, il n'en est rien et un athlète surentraîné peut connaître une diminution progressive de ses performances physiques ainsi qu'un arrêt de la croissance musculaire.

Les principales substances qui vont booster votre force

Si malgré le repos vous stagnez ou si vous estimez que vous avez besoin d'un coup de pouce pour franchir un cap et rajouter quelques kilos à votre barre, vous pouvez envisager l'usage des compléments. À y regarder de plus près (en lisant sur les étiquettes), vous pouvez vous rendre compte que face à l'écrasante diversité des marques, l'ensemble des produits destinés à accroître les performances possèdent tous, plus ou moins, les mêmes ingrédients : Créatines sous diverses formes, Caféine Guarana, Kola, Taurine, Carnitine, Citrulline, Arginine Alpha Keto-Glutarate, Ornithine, Beta Alanine, etc...

Les formes dérivées

Certaines substances peuvent être déclinées sous formes "Ethyl-Ester" et "Malate" (par exemple Créatine Ethyl-Esther). Ces techniques ont pour objectif d'optimiser l'assimilation et le transport dans l'organisme de la substance en question, ou d'utiliser une autre porte d'entrée pour pénétrer les cellules musculaires. Très schématiquement, le principe est d'encapsuler la molécule du principe actif (la Créatine) dans une autre molécule, apparaissant comme plus "digeste". Une fois dans l'organisme, cette enveloppe "entourant" le principe actif est ensuite "cassée" par un enzyme spécifique, libérant ainsi le principe actif.

Cette technique permet de s'assurer que la substance transportée subisse moins de dégradation lors de la digestion, seulement cela ne change en rien les propriétés inhérentes à cette substance. De plus, l'action des enzymes se faisant dans le sang, cela ne permet pas forcément de conduire plus facilement le principe actif là où il est le plus attendu. Même si globalement ces techniques tendent effectivement à accélérer l'absorption d'une molécule, il est quand même important de ne pas se laisser "impressionner" par des termes trop scientifiques.

Les principales substances qui vont booster votre anabolisme musculaire

Les BCAAs

Il s'agit de 3 acides aminés essentiels que le corps ne peut produire de lui-même et qui doivent provenir de l'apport alimentaire ou des compléments. Ces acides aminés s'appellent Leucine, Isoleucine et Valine. Il existe des compléments qui fournissent sous forme de cachets ou de poudre une grande quantité de BCAA's (ce sont les BCAA's), mais ont les retrouve également en quantité suffisantes dans les protéines en poudre comme la Whey ou les Gainers .

• La Leucine: s'il y en a bien un des trois BCAA's à privilégier, c'est la Leucine. La Leucine est la plus courante de tous les acides aminés. Elle doit être également celle dont la teneur est la plus élevée pour chaque complément protéiné que vous ingérez. On estime qu'un Bodybuilder doit ingérer plus de 12 g de Leucine par jour.

• Le HMB: est un métabolite de la Leucine et on le trouve également dans la chaîne alimentaire. Il joue un rôle important dans la construction de nouveaux tissus musculaires, mais il est surtout fortement impliqué dans la réduction du catabolisme musculaire qui se produit naturellement après un exercice intense.

Les formes dérivés des BCAA's

La créatine

En favorisant l'osmolarité cellulaire, c'est-à-dire, en faisant pénétrer plus d'eau dans les cellules musculaires, la Créatine participe indirectement à une amélioration de la synthèse des protéines (car ce processus demande beaucoup d'eau*). Par ailleurs, en vous permettant de développer des charges plus lourdes, la Créatine vous aide à atteindre un plus grand nombre de fibres musculaires à chaque entraînement, afin de provoquer leur régénération (seules les fibres atteintes lors de l'entraînement vont grossir par la suite).

* N'oubliez donc pas de boire beaucoup d'eau pendant votre phase de prise de masse, si vous prenez de la Créatine et de la Protéine. On estime qu'il faut au moins 3 litres d'eau par jour.