Créatines

On ne va pas vous en faire un roman, mais un résumé à notre façon car il existe d'ailleurs, des centaines de sites web qui parlent très bien de la Créatine.

La créatine, une substance naturelle utilisée pour l'énergie musculaire

La Créatine, peut être considérée comme une substance qui favorise la force et l'anabolisme mais pas comme un anabolisant dans le sens de «stéroïdes anabolisants». Il y a en effet un gros problème de double sens autour du mot «anabolisant» qui est aujourd'hui devenu un mot tabou. Selon le dictionnaire, le mot «anabolisant» se dit d'une substance qui, d'elle-même, favorise la transformation des nutriments (les protéines, entre autres) en tissus musculaires. Il n'y a à priori rien de dangereux à cela pour la santé. Mais attention n'allez pas entendre ici que «les anabolisants» sont sains, car par abus de langage «les anabolisants» désignent les «stéroïdes anabolisants» qui eux sont très dangereux.

La Créatine est une substance présente dans notre corps et dans la nourriture (et plus particulièrement dans les viandes). Elle peut être comparée à une sorte de "carburant" qui vient se loger au cœur de la cellule musculaire et qui n'est employé que pour initier les premières secondes de chaque mouvement. Pour imager un peu, elle est comme le mécanisme d'injection d'une voiture, dont l'essence serait les Glucoses. En termes plus scientifiques, elle est utilisée pour la production des premières molécules d'ATP: l'énergie utilisée au cours de tous mouvements musculaires.

Plus il y a de Créatine stockée dans le muscle, plus il y a de chance pour que ce "mécanisme d'injection" soit particulièrement efficace et puissant. La Créatine permet donc de faire des mouvements avec des charges plus lourdes sur de courtes durées: c'est le principe même de la musculation. Alors qu'elle contribue au développement de la "force explosive", elle est en revanche relativement inefficace pour améliorer l'endurance et la "force de résistance", sauf en améliorant la récupération.

Quelle que soit la forme de Créatine que vous avalez, buvez, mâchez ou laissez fondre sous la langue (etc…),  elle est systématiquement transformée par l'organisme pour être stockée dans le muscle sous une seule forme: la Créatine Phosphate. Cependant, avant d'en arriver là, le plus grand problème de la Créatine est justement d'être transportée intacte là où elle est le plus utile, c'est-à-dire au cœur des muscles. C'est là que les choses se compliquent et ce problème est à l'origine même de la multiplicité des types de Créatines.

Avantages et inconvenients de la Créatine Monohydrate

Partons de la plus ancienne forme de Créatine qu'il soit, la "poudre blanche" classique, appelée Créatine Monohydrate. Mise à la disposition du grand public dans les années 90, elle est la forme la plus économique et elle compte toujours parmi les plus utilisées. Elle est notamment très présente dans certains Gainers. La taille et la forme de la molécule posent déjà problème au niveau de la digestion: on n'estime qu'à peine 30% traverse la barrière intestinale. Ensuite, une partie de ce qui reste est transformée en Créatinine, un sous-produit toxique, indirectement responsable des crampes. Au final, on estime qu'environ 10% de la Créatine Monohydrate absorbée vient se stocker dans les muscles. C'est la raison pour laquelle on conseille de prendre d'importantes quantités de Créatine Monohydrate pendant les premiers jours d'une nouvelle cure.

Attention cependant, à ne pas négliger totalement son efficacité et surtout, à ne pas mal interpréter le problème de la conversion en Créatinine. En effet, on a pu lire parfois que la Créatine, une fois plongée dans l'eau se transforme en Créatinine et que cette transformation pouvait alors avoir lieu dans la boisson. En fait non, la Créatine à partir du moment qu'elle est "Créatine Monohydrate" est insoluble dans l'eau et est alors protégée contre cette dégradation. Une fois qu'elle se "détache" de son sel, le "Monohydrate", elle devient vulnérable et s'expose à cette conversion en Créatinine. C'est au moment de la digestion que ce sel (le Monohydrate) se détache et c'est donc en partie dans l'intestin que la Créatinine se forme. Or, rien n'empêche la Créatinine de traverser la barrière intestinale et de se retrouver dans le sang. Une fois la barrière de la paroi intestinale traversée, certaines des molécules de Créatine se promenant dans le sang peuvent également tomber nez à nez avec des molécules d'eau et se transformer en Créatinine. Par la suite, la Créatinine est éliminée par les reins, d'où l'importance de boire beaucoup d'eau.

La créatine pour développer les muscles.

La Créatine n'est pas seulement un moyen de produire plus d'énergie, elle est également reconnue par les Bodybuilders du monde entier comme étant l'un des meilleurs moyens naturels actuels pour accroître le volume des muscles. La Créatine contribue au développement de la masse musculaire par le biais de 3 grands principes à travers lesquels on peut distinguer trois moments de prise favorable.

• Le développement de la force: En permettant de développer des charges plus lourdes avec plus d'intensité, la Créatine permet de solliciter une plus grande partie des fibres musculaires qui composent les muscles. Plus le muscle est sollicité en profondeur lors de chaque séance plus il se développera rapidement. On comprendra alors qu'il existe des Créatines bien spécifiques à prendre 30 minutes avant le sport.

• L'hydratation cellulaire: La molécule de Créatine est une molécule qui s'entoure d'eau. En élevant la quantité de Créatine dans les cellules musculaires, on élève aussi la quantité d'eau. Cette eau est très impliquée dans les processus de synthèse des protéines à l'intérieur des muscles. La Créatine participe donc à l'augmentation du volume des muscles par absorption d'eau. Afin de tirer parti des protéines ingérées au cours de la journée, il existe des Créatines bien spécifiques à prendre 30 avant le petit déjeuner.

• La récupération: Suite à un entraînement intensif, les stocks naturels de Créatine à l'intérieur des muscles peuvent se trouver affaiblis. Les muscles ne peuvent se développer qu'à condition de se retrouver dans un environnement métabolique équilibré, où tous les niveaux sont « au vert ». Il est donc nécessaire de recharger ces stocks rapidement. On comprendra qu'il existe alors des Créatines bien spécifiques à prendre immédiatement après le sport, pour la récupération.

Les alternatives à la Créatine Monohydrate classique

Pour palier aux problèmes d'assimilation de la Créatine Monohydrate, les laboratoires ont rivalisé d'ingéniosité pour proposer des alternatives à la Créatine Monohydrate. Les types de Créatines les plus efficaces sont aujourd'hui:

• La Créatine Malate / Tri-Créatine Malate
  

  Elle propose le remplacement du sel "Monohydrate" par l'acide malique. Son autre appellation peut être Di-Créatine Malate. La Tri-Créatine Malate n'est autre qu'un mélange de Créatine et de Di-Créatine Malate. Cette forme protège la Créatine de la dégradation en Créatinine pendant tout le temps qu'elle est présente dans l'appareil digestif. Elle offre une assimilation nettement accélérée par rapport à la Créatine Monohydrate. Par ailleurs l'acide malique supprime les effets de ballonnement et augmente l'endurance puisqu'il joue un rôle clé dans le cycle de Krebs produisant l'ATP.

• Les Créatines Ethyl Ester:

  Elle propose le remplacement du sel "Monohydrate" par l'éthérification de la molécule de Créatine. Cette technique lui permet de pénétrer plus facilement à travers les cellules graisseuses qui couvrent la surface de l'intestin et qui font office de filtres à particules décidant quelles substances peuvent entrer dans le sang. Préférez la forme Ethyl Esther HCL ou HCI, car celle-ci résiste mieux à la transformation à la Créatine que la forme standard.

• La Créatine Effervescente:

  Le principe est que, une fois plongée dans l'eau, la Créatine Monohydrate effervescente se détache de son sel (le monohydrate) et devient Créatine pure, capable de traverser plus rapidement la paroi intestinale. Cette forme de Créatine augmente la quantité de Créatine assimilée. Le principal inconvénient est qu'il faut consommer la solution immédiatement après l'avoir préparée.

• La Kre-Alkalyn:

  La Kre-Alakyn, ou Créatine Monohydrate au Ph de 12, présente l'avantage de ne jamais se transformer en Créatinine et elle est totalement absorbée. Cependant, l'inconvénient majeur est qu'elle est très rapidement utilisée par le muscle et ne peut pas se constituer en "stock" à l'intérieur du muscle. Cliquez ici pour plus de renseigmements sur la Kreakalyn.

	Monohydrate	Ethyl Ester, Malate	Effervesc.	Krealkalyne
Coût global	faible	moyen	élévé	faible
Vitesse d'absorption	lente	rapide	tres rapide	tres rapide
Quantité Absorbée	moyenne	moyenne	grande	totale
Favorise la prise de Masse	beaucoup	moyen	beaucoup	peu
Augmente la force immédiatement	non	beaucoup	assez	oui
Augmente la force à moyen terme	oui	assez	beaucoup	pas trop
Favorise la récupération	oui	oui	beacoup	pas trop
Rétention d'eau	oui	pas trop	oui	pas du tout
Transformation en Créatinine dans l'organisme	importante	pas trop	moyenne	pas du tout
Vitesse de transformation  en Créatinine dans la boisson	lente	lente	très rapide	pas du tout
Note moyenne

Une Créatine pour chaque phase

Au regard des caratéristiques de chaque type de Créatine, il devient intéressant de les attribuer à diverses phases de la construction musculaire:

Répartition sur 12 mois

Mono = Monohydrate
Efferv. = Effervescente
CEE/Malate = Créatine Ethyl Esther/Malate
Krea. = Krealkalyne

Répartition sur 6 mois

Le problème de la deuxième phase du transport

Quelle que soit la forme de Créatine, toute les nouvelles techniques proposées aujourd'hui sont destinées uniquement à optimiser le "passage" de la Créatine entre l'appareil digestif et le sang. Une fois dans le sang, pratiquement aucune Créatine à l'exception peut-être de CREAKIC, ne peut contrôler parfaitement la deuxième phase de transport de la Créatine, c'est-à-dire du sang vers les cellules musculaires. De plus, comme le sang contient des molécules d'eau, rien ne peut empêcher une partie de la Créatine s'y retrouvant d'être convertie en Créatinine. C'est une partie des raisons qu'on estime qu'il y a environ 15% des individus qui ne réagissent pratiquement pas à toutes formes de Créatines.

L'importance des glucides

Afin d'optimiser la deuxième phase de son transport (du sang vers les muscles), il est nécessaire de bénéficier de l'aide de l'insuline, qui est l'hormone du stockage et du transport des nutriments. Pour provoquer un pic d'insuline, il faut consommer une quantité adéquate de Glucides. C'est pour cette raison qu'il faut toujours accompagner la Créatine d'une boisson composée d'un Glucide à fort Index Glycémique. Par contre, cela devient relativement inutile si vous consommez déjà un Gainer (car celui-ci est déjà riche en glucides).

La créatine et la rétention d'eau

La Créatine est une molécule qui aime s'entourer d'eau. Par conséquent, une augmentation des réserves de Créatine dans le muscle va entraîner une pénétration d'eau dans le muscle. Celui-ci va donc gonfler et donner provisoirement l'impression d'un gain musculaire. Seule la Kre-Alkalyne, ne présente pas cette caractéristique car au dosage habituel, elle est immédiatement utilisée pour produire de l'énergie. Cette augmentation du volume d'eau et cette hydratation accrue des cellules musculaires vont en quelque sorte "lancer le signal" de l'anabolisme musculaire. Cet espace occupé par l'eau peut progressivement être remplacé par de nouvelles cellules musculaires si des efforts musculaires intenses sont fournis et à condition d'augmenter considérablement l'apport en Acides Aminés et surtout en BCAAs. Si cet apport en Acides Aminés est négligé, il y a de forte chance qu'une fois l'eau évacuée, vos muscles retrouvent leur taille initiale !

Plafonnement de la Créatine

Enfin, il convient de rappeler que quelle que soit la forme de Créatine, son efficacité tend à plafonner au bout de 4 à 6 semaines (dela dépend des individus). Par conséquent, il est conseillé de faire une pause au niveau de l'apport de Créatine d'au moins 3 semaines tous les mois.