On trouve des glucides en grande quantité dans tous les aliments sucrés (miel, confiture, etc…) et les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, pain, etc…). Quelle que soit leur provenance, tous les glucides sont transformés par la digestion en Glucose avant d'être utilisés par l'organisme. Sucres lents et sucres rapides: une conception dépassée Pendant de nombreuses années, les nutritionnistes ont considéré qu'ils existaient pour simplifier 2 grands groupes de glucides ayant des rôles complémentaires, en fonction de la quantité d'énergie qu'ils libèrent sur des durées plus ou moins longues: - Les sucres rapides: suivant leur définition ils se trouvaient dans les fruits, les aliments sucrés (miel, confiture, etc…) et fournissaient beaucoup d'énergie sur une durée très courte.
- Les sucres lents: suivant leur définition ils se trouvaient dans les féculents (pommes de terre, lentilles, etc.…) et diffusaient leur énergie de manière bien plus progressive dans le temps.
Cette conception est aujourd'hui considérée comme dépassée, car elle confondait en réalité la vitesse de digestion intestinale (en effet variable d’un type glucide à l’autre) avec le temps nécessaire au glucose pour apparaître dans le sang. Aujourd'hui, on parle plutôt d'Index Glycémique (IG) qui mesure sur une échelle de 1 à 100 la capacité d'un glucide à faire élever le taux de sucre dans le sang (Glycémie). Plus cet index est élevé, plus le glucide en question aura tendance à stimuler la production d'Insuline, une hormone anabolisante, notamment responsable du stockage de l'énergie sous forme de graisses. La maltodextrine La maltodextrine, dérivé du maïs, compte parmi les glucides plus employés dans les compléments alimentaires comme les Gainers, destinés à la prise de masse. C’est aussi le glucide avec le plus fort Index Glycémique (IG = 110), au-dessus même du Dextrose, qui est l'autre nom du Glucose (IG = 100). | L'essentiel | Un Bodybuilder a besoin d’environ 3000 / 3500 kilo-calories (Kcal) par jour, alors que la moyenne pour un homme sédentaire est environs à 2500 Kcal:
-1gr. d'hydrates de carbone (les glucides) = 4 Kcal
-1gr. de protéines = 4 Kcal
-1gr. De lipides = 9 kcal |
Les boissons isotoniques
Au cours d'un effort particulièrement long ou intense, il convient de s'hydrater régulièrement. Une boisson trop sucrée (même un jus de fruits) exigera de l’organisme de secréter de l’eau pour absorber ce sucre (effet de dilution). L’effet obtenu sera contraire à celui recherché et peut entraîner la déshydratation. Une boisson trop peu sucrée ou simplement de l’eau pure, peut paradoxalement amener à la même situation. C'est pour cette raison qu'il existe des boissons dites Isotoniques, où la répartition des différents types de sucres est proche de celle du sang. |
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