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Entraînez-vous 5 fois par semaines. Prendre chaque prise avec 300ml d'eau.

Notez ci-dessous comment se constitue chaque prise et quelles sont les moments adéquates, puis reportez-vous au tableau pour savoir comment répartir les prises sur les 30 jours.

Nitro-Tech Hardcore

Prise A : 2 dosettes 1 heure avant le sport
Prise B : 2 dosettes 15 minutes après le sport
Prise C : 2 dosettes 2 fois par jour (entre les repas)

naNO Vapor

Prise V1 : 1 dosette 30 minutes avant le sport
Prise V2 : 2 dosettes 30 minutes avant le sport

Cell-Tech

Prise S : 1 dosette tout de suite après le sport
Prise M : 1 dosette l'estomac vide, dès le lever

Jour	Entraînement	Nitro Tech	naNO Vapor	Cell-Tech
1	Pecs/Biceps/Abdos	A + B	V1
2	Jambes	A + B	V1
3	Dos/Triceps/Abdos	A + B	V1
4	Epaules/Trapèzes	A + B	V1
5	Rappel (Jambes/Pecs)	A + B	V1
6		C
7		C
8	Pecs/Biceps/Abdos	A + B	V2	S
9	Jambes	A + B	V2	S
10	Dos/Triceps/Abdos	A + B	V2	S
11	Epaules/Trapèzes	A + B	V2	S
12	Rappel (Jambes/Pecs)	A + B	V2	S
13		C		M
14		C		M
15	Pecs/Biceps/Abdos	A + B	V2	S
16	Jambes	A + B	V2	S
17	Dos/Triceps/Abdos	A + B	V2	S
18	Epaules/Trapèzes	A + B	V2	S
19	Rappel (Jambes/Pecs)	A + B	V2	S
20		C
21		C
22	Pecs/Biceps/Abdos	A + B	V2	S
23	Jambes	A + B	V2	S
24	Dos/Triceps/Abdos	A + B	V2	S
25	Epaules/Trapèzes	A + B	V2	S
26	Rappel (Jambes/Pecs)	A + B	V2	S
27		C		M
28		C		M
29	Pecs/Biceps/Abdos	A + B	V2	S
30	Jambes	A + B	V2

Le programme d’entraînement

Commencez ce programme un lundi. Vous devez être absolument certain de pouvoir vous entraîner 4 semaines de suite sans interruption. Faites 5 séances d’1h30 par semaines, du lundi au vendredi et reposez-vous le week-end.

Du lundi au jeudi, effectuez dans n'importe quel ordre les séances suivantes :

Pecs / Biceps
Jambes / Lombaires / Soulevé de Terre
Dos / Triceps
Epaules / Trapèzes / Av. Bras

Réservez la séance du vendredi à un rappel de vos 2 groupes musculaires les plus faibles.

Etablissez l'ordre des autres séances de la semaine en éloignant le plus possible les groupes retravaillés le vendredi. Par exemple, si vos points faibles sont les Pecs et les Jambes, effectuez votre séance Pec / Biceps le lundi et votre séance de Jambes le mardi, puis le vendredi, faites un rappel Pecs / Jambes.
Lors de la séance de rappel, ne faites pas forcément les mêmes exercices que ceux de la séance principale ou variez l'ordre des exercices.

Lors des séances principales (du lundi au jeudi), faites 4 ou 5 exercices de musculation pour le premier groupe puis 2 ou 3 exercices musculaires pour le second. Pour chaque exercice, faire 4 séries de 12, 10, 10 puis 8 répétitions, correctement effectués en augmentant progressivement la charge.

Lors du premier exercice de chaque groupe musculaire, faites une série de chauffe de plus au début avec 15 répétitions. Lors de la dernière série de chaque exercice enchaînez immédiatement en enlevant la moitié du poids pour bien brûler vos muscles : ne comptez pas le nombre de répétitions et exécutez le mouvement le plus rapidement possible jusqu'à l'échec.

Exemple de programme :

Lundi

Pecs : Développé couché + Développer incliné + Ecarté haltères ou Butterfly + Pullover.
Biceps barre Larry-Scott + Biceps alternés avec haltères + Biceps poulies vis à vis hautes
Abdos.

Mardi

Jambes : Squat + Legs extension + Fentes + Ischios + Mollets assis + Mollets debout + Soulevé de Terre + Lombaires

Mercredi

Dos : Tirage poulie haute devant + Tirage derrière + Tirage mains serrées + Rowing poulies basses + Rowing barre.
Triceps : Couchés avec haltères parallèles + Couchés avec barre + Tirage poulie haute (barre ou corde)
Abdos

Jeudi

Epaules : Développé haltères + Développé nuque + Elévations latérales buste penché, Elévations latérales debout + Elévations avant + Elévation poulies basses
Trapèzes : Tirage Menton + Haussement d'épaules
Abdos

Vendredi

Rappel de Pecs : Développé incliné + Développé couché + Développé tête en bas + Dips
Rappel de Jambes : Squat + Hack Squat
Abdos

Important

Ne consommer ni café, ni thé et ne fumez pas au cours de toute la période car cela diminue les résultats.
Boire 2 à 3 litres d'eau au cours de la journée.
Faites tous les jours un grand petit déjeuné composé de Céréales, de fruits, et d'au minimum 6 œufs brouillés, composé d'un seul jaune.
Accompagner chaque prise de NitroTech par des glucides: par exemple,une douzaine de galettes de maïs ou riz soufflé.
Nous vous recommandons l'ajout d'une protéine à diffusion lente à consommer au coucher.
Nous vous recommandons l'ajout d'une Whey à consommer dès le saut du lit.