Protéines

Il existe de très nombreux types d'Acides Aminés mais on considère que seule une vingtaine d'entres eux comptent parmi les plus indispensables. Le corps humain peut fabriquer certains Acides Aminés à partir des nutriments, mais 3 des plus importants (les BCAA's) ne peuvent provenir que de la nourriture et des compléments.

La concentration de cette vingtaine de différents types d'Acides Aminés constitue ce qu'on appel l'aminogramme d'une Protéine.

Les principales sources de Protéines

Il existe 3 ou 4 Protéines de référence en matière de BodyBuilding:

• La Protéine de petit-lait (Whey).
• La Protéine de lait (Caséinate de Calcium).
• La Protéine d'œuf.
• Plus rarement : les Protéines végétales, comme la protéine de soja.

Les 3 premières catégories sont les plus populaires. Elles jouent toutes des rôles différents et complémentaires dans la construction musculaire, puisqu'elles procèdent toutes des aminogrammes différents et des vitesses de propagations différentes. En effet, pour optimiser la croissance musculaire, il faudrait s'assurer de maintenir en permanence "la balance nitrogène positive": cela signifie qu'à tout moment de la journée, votre corps doit recevoir progressivement une petite dose de Protéines, toujours supérieure à la quantité qu'il consomme en travaillant, en faisant du sport et même…en dormant.

• La Protéine de petit-lait (Whey): 

Elle dispose d'un aminogramme plus particulièrement riche en BCAA: les 3 Acides Aminés les plus utilisés pendant et après les efforts pour la reconstruction musculaire. Sa durée d'action s'étend entre 30 minutes et 1h30 après son absorption. Elle est la Protéine la plus facile à produire, donc la moins chère. Pour plus de renseignements, reportez-vous aux explications générales sur les Wheys.

• La Protéine de lait (Caséinate de Calcium):

Elle dispose d'un aminogramme sensiblement identique à la Protéine de petit-lait, particulièrement riche en BCAA. Cependant, elle est digérée bien plus lentement dans l’intestin, ce qui permet une absorption complète et libération régulière d’Acides Aminés. Sa durée d'action s'étend entre 2h et 6h après son absorption. Elle est un peu plus difficile à produire, donc plus chère que la Whey.

• La Protéine d’œuf:

Elle est l’une des Protéines dont l’aminogramme est le plus complet : elle offre la ration d’acides aminés la mieux adaptée aux besoins quotidiens de l’organisme, mais peut-être un peu moins aux besoins spécifiques des athlètes. Elle présente une teneur élevée en sulfure, qui permet à l’organisme de produire les acides aminés fondamentaux pour la production hormonale. Son aminogramme est inférieur à celui de la Protéine de petit-lait, mais son assimilation est meilleure que celle de la Protéine de soja et que la Caséinate de Calcium. Elle est encore plus chère que les deux premières.

• La Protéine de soja:

Elle représente l'alternative végétarienne des Protéines disposant du meilleur aminogramme. Elle s'inscrit parfaitement dans une alimentation saine et équilibrée. Elle est particulièrement riche en "bons" acides gras (acides gras essentiels notamment), tout en étant totalement dépourvue de cholestérol et de lactose. Cependant, son profil en Acides Aminés n'est pas particulièrement riche en BCAA. Elle ne permet donc pas d'être une base efficace à une construction musculaire intensive.

Périodes d'actions approximatives des différentes Protéines

1h 2h 3h 4h 5h 6h

Hydrolysat de Whey (WPI)

Concentré de Whey (WPC)

Protéine d'œuf

Caséine

Les catégories de Protéines en poudres

Au niveau des Protéines en poudres, on peut distinguer 3 catégories principales:

• Les Protéines type PRO 80-90 : Elles sont le plus souvent composées de Caséine et complétées légèrement par de la Whey.
• Les Protéines Complexes ou "Pro Complex" : Elles sont en grandes parties composées de Caséine et d'un peu de Whey et d'œuf (rarement la source principale). Sur ce site, on aura choisi de regrouper avec les PRO 80-90 sous la même rubrique: Protéines Complexe.
• Les Protéines simples : 100% Whey, 100% Caséine, 100% Œuf ou 100% Soja.

Bien digérer la Protéine

Si vous êtes un utilisateur régulier des divers compléments alimentaires comme la créatine, la Protéine etc...vous avez sûrement eu l'impression parfois qu'un produit ne fonctionne pas.

Digériez-vous bien les compléments protéinés que vous preniez en cours de journée ?

Parlons franchement : si vos selles sont liquides ou que vous avez des flatulences, il y a de forte chance que l'intestin alors fragilisé ne soit pas capable d'absorber aucune créatine ou autre complément du genre : une grande partie est alors rejetée, d'où un gaspillage et une impression d'inefficacité.

Pour palier au problème de digestion des Protéines :

• Essayez la levure de bière en cachet (vous pouvez prendre légèrement plus que la dose indiquée sur la boîte, vue que vous avez une diète beaucoup plus protéinée que la moyenne des gens).
• L'argile à boire peut également ralentir le transit intestinal. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien pour la posologie.
• Consommez une grosse assiette de riz blanc (sans sauces) dans le repas qui précède votre entraînement de musculation.
• Mangez plus de légumes et de fruits frais.
• Mettez du lait entier ou demi écrémé dans le shaker de Protéines.
• Eviter les Potéines qui contiennent de l'œuf, sauf si elles sont prises tôt le matin.
• Trouvez, à force d'essais, le produit protéiné qui VOUS convient car nous digérons tous les ingrédients de manière différente.